Jedným z hlavných dôvodov nadmernej hmotnosti je znížená schopnosť inzulínu plniť svoju funkciu. To spôsobuje, že telo zhromažďuje viac tuku ako je potrebné a ukladá ich najmä v oblasti brucha. Sú to tzv. rýchle tuky, pripravené na okamžité použitie v prípade hladovania. Kedysi boli tieto tuky veľmi vzácne a vítané a pomáhali našim dávnym predkom prežívať obdobia hladu. Dnes je však situácia iná. Už netrpíme hladom, zažívame hody. A kde sú cukry, tam je inzulín a kde je inzulín, tam sú kila navyše. Nie sú však cukry ako cukry. Ako odlíšite tie správne?
Väčšinu nadbytočnej hmotnosti majú na svedomí priemyselne spracované sacharidy. Nachádzajú sa v pečive, v sladkostiach, v jedlách rýchleho občerstvenia, v polotovaroch a podobne. Pri priemyselnom spracovaní sa z potravín vláknina úplne odstráni, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov do krvi. A práve vláknina je dôležitá pri výbere tých správnych potravín. Čím viac vlákniny, tým lepšie.
Ďalším dôležitým znakom je glykemický index (GI). GI určuje či sa cukor z potraviny vstrebe do krvi rýchlo alebo pomaly. Čím je glykemický index vyšší, tým rýchlejšie sa cukor vstrebe do krvi. Čím je zase nižší, tým pomalšie sa cukor uvoľňuje. Čiže čím má potravina nižší glykemický index, tým lepšie pre vás.
-
Viete čo na raňajky?
Cereálie sú pre mnohých ľudí prvou voľbou na raňajky. Môžu byť výborným zdrojom vlákniny, no dávajte pozor na to, aby vaše cereálie obsahovali 6 gramov vlákniny na 100 gramov. Ovsená kaša je tiež vhodná a čím dlhšie ju musíte variť, tým lepšie. Naopak nevhodné sú instantné ovsené kaše, ktoré máte uvarené veľmi rýchlo, pretože majú vysoký glykemický index. Mnohé cereálie obsahujú množstvo pridaného cukru a málo vlákniny. Preto čítajte etikety a vyberajte neochutené cereálie. Sami si ich potom môžete ochutiť ovocím, kakaovým práškom, strúhaným kokosom či ľanovými alebo sezamovými semiačkami.
-
Nie je chlieb ako chlieb
Chlieb si môžete dopriať pravidelne aj počas diéty, je však veľmi dôležité, aký vyberiete. Najlepšou voľbou je celozrnný chlieb alebo chlieb vyrobený z viacerých druhov zŕn, dobrou voľbou je aj čierny ražný chlieb. Dávajte pozor na chleby, ktoré sa robia z bielej múky, no aby sa zachovala ich výživová hodnota, zvyknú sa do nich primiešať živiny, o ktoré boli ochudobnené. Takýto chlieb má však rovnako vysoký glykemický index ako obyčajný biely, aj keď obsahuje nejaké tie živiny navyše, neobsahuje vlákninu. Pri výbere chleba sa môžete riadiť podielom vlákniny. Dbajte, aby bol vyšší ako 3 gramy na jednu porciu. Úplne sa vyhýbajte sladkému pečivu, ako sú šišky, mafiny alebo croissanty. Okrem toho, že majú vysokú hladinu trans mastných kyselín, majú vysoký glykemický index, pretože sa vyrábajú zo spracovanej múky, majú vysoký obsah pridaného cukru sú zbavené vlákniny.
-
Pizza pasta?
Aj vy ste milovníkmi talianskej kuchyne? Milujete cestoviny a radi si posedíte pri dobrej pizzi? Napriek tomu, že cestoviny aj pizza majú vysoký glykemický index, nemusíte sa ich vzdať. Vyberte si cestoviny z celej pšenice, uvarte ich „al dente“ a s omáčkou to nepreháňajte, dajte si len trochu. Pizzu si môžete pripraviť doma z celozrnnej múky a obložiť hrubou vrstvou zeleniny a zdravé jedlo máte na stole. Vďaka celozrnnej múke pripravíte jedlo, ktoré má nižší glykemický index a pokiaľ k nemu zjete aj veľkú misu šalátu, nemusíte sa vôbec obávať inzulínovej rezistencie.
-
Ryža a obilniny
Ryža je dobrým zdrojom B vitamínov, minerálov a vlákniny. Pokiaľ je však mletá alebo spracovaná na bielu ryžu, stráca veľa zo svojich živín a má vysoký glykemický index. Preto zvoľte divú alebo hnedú ryžu, ktorá sa dlho varí, je nespracovaná, je veľmi výživná a má nízky glykemický index. Pokiaľ držíte diétu, môžete jesť obilniny často, musíte však zvoliť správne druhy. Čím je zrno nedotknutejšie, tým má vyšší obsah vlákniny a živín a tým lepšie pre vás. Dobrou voľbou je pšenica, raž, jačmeň, kukurica. Kuskus je tiež zdroj dobrých sacharidov, pretože má nízky glykemický index a môžete ho pokojne nahradiť za zemiaky alebo ryžu.
-
Nevynechávajte ovocie a zeleninu
Ovocie a zelenina obsahujú veľa vlákniny, vitamínov, minerálov a samozrejme aj sacharidov. Pri konzumácii zeleniny a ovocia sa však vzniku inzulínovej rezistencie nemusíte obávať. Obsahuje totiž dostatok vlákniny na spomalenie vstrebávania cukru do krvi a drží váš inzulín na uzde. Konzumujte zeleninu ku každému hlavnému jedlu a ovocie medzi jedlami. Vsaďte na pestrosť a ovocie konzumujte zásadne celé. Kupované alebo doma robené ovocné šťavy neodporúčam, pretože v procese odšťavovania je ovocie zbavené vlákniny a džús je teda iba sladká voda. Síce obsahuje prospešné živiny získané z ovocia, no jej pitie vedie k inzulínovej rezistencii, kvôli obrovskému množstvu jednoduchých cukrov a absencii vlákniny. A kde je inzulínová rezistencia, tam sú kilá navyše.
