Raňajky sú základom dňa. Ideálne sú také, ktoré zasýtia na dlhý čas, no zároveň sa nemusíte obávať, že z nich priberiete. Nazveme ich diétne raňajky. Základom takýchto raňajok je nulová tolerancia pridaných cukrov, sústredenie sa na dostatok vlákniny a bielkovín a voľba potravín s nízkym glykemickým indexom.
V prvom rade by ste mali zo svojich zásob vyhodiť všetky priemyselne spracované potraviny. Môžete začať ochutenými vločkami. Ochutené vločky s pridanou vlákninou a sušeným ovocím sa môžu na prvý pohľad zdať ako dobrá voľba na raňajky. Nenechajte sa však oklamať. Kým zrno prejde do podoby vločiek stratí 99% svojej prirodzenej vlákniny.
Výsledkom je hmota bez vlákniny. Ak sa niekto chváli na obale tým, že sa vo výrobku nachádza pridaná vláknina, nemusí vás vôbec klamať. Vlákninu skutočne mohol do výrobku pridať. Háčik je v niečom inom. Takáto vláknina nemá pre vás žiadny význam! Prečo?
Pretože vláknina sa prirodzene skladá z dvoch zložiek a to z rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Aby plnila svoju úlohu tzv. „spomaľovača“ vstrebávania cukru, musí vláknina obsahovať obidve zložky. Do výrobkov sa však pridáva iba rozpustná časť vlákniny, nie nerozpustná. A rozpustná vláknina bez nerozpustnej neplní svoju funkciu. Takže vločky, keksy, cini minis, môžu tvrdiť pravdu o tom, že obsahujú pridanú vlákninu, ale čo z toho, keď neplní svoju funkciu?
Ďalším dôvodom, prečo by ste mali vynechať akékoľvek priemyselne spracované potraviny je skutočnosť, že sa do nich pridáva obrovské množstvo cukru. Či už „normálneho prírodného“ alebo „umelého“ alebo v podobe umelých sladidiel či rôznych módnych „vychytávok“ ako stévia, efekt je stále rovnaký.
Priberáte, ste unavení a stále hladní.
Práve sme si vysvetlili, čo by ste jesť nemali. Poďme sa pozrieť na to, ako si vytvoríte diétne raňajky bez toho, aby ste hladovali.
Poďme pripraviť diétne raňajky
Keď už ste sa zbavili všetkých keksíčkov, ktoré sľubujú plnohodnotnú náhradu za tradičné raňajky, cini minis, sladkých ovocných jogurtov a podobných riešení v sáčku a kelímkoch, poďme sa pozrieť na to, ako by mali vyzerať ideálne diétne raňajky.
Chlieb s plátkom šunky to nie je. Ale celozrnný chlieb s cícerovou nátierkou, plátkom syra a so zeleninou by už mohol byť.
Vajíčková omeleta so zeleninou znie tiež ako dobrý nápad. Všetci dobre poznáme lečo, omeletu s paprikou a s paradajkami. Rovnaký postup môžete použiť aj s inou zeleninou. Pokiaľ nemáte zrovna čerstvý šalát, zabezpečte si mrazené mladé fazuľkové struky a vždy keď dôjde k absencii čerstvej zeleniny vo vašej chladničke, môžete siahnuť po fazuľkách.
Medzi ozaj diétne raňajky určite patrí aj zeleninový šalát. Napriek tomu, že šalát je zdravý, musím proti nemu na raňajky protestovať. Pokiaľ si dáte iba zeleninový šalát, budete čoskoro hladní. Preto je lepšie ku šalátu skonzumovať kus celozrnného pečiva alebo si dať šalát k omelete. Výborným šalátom, ktorý by vás mohol plnohodnotne zasýtiť je šalát Nice. Okrem zeleniny obsahuje aj zemiaky, čo je dobrý zdroj sacharidov.
Raňajky sa nemusia obmedzovať len na omeletu, zeleninu a pečivo. Môžete si vytvoriť aj „sladké“ varianty raňajok. K tomu môžete použiť napríklad kuskus. Kuskus je výborná potravina pre zaneprázdnených, stačí vám zohriať vodu v rýchlovarnej kanvici, zaliať kuskus, počkať tri minútky a kuskus môžete konzumovať. Dochutiť ho môžete napríklad ovocím. Okrem toho, že ho rýchlo pripravíte, má nízky glykemický index, vďaka ktorému sa budete cítiť dlho sýti.
Namiesto kuskusu môžete použiť aj pohánku. Pohánka je na raňajky ako stvorená, jedinou nevýhodou môže byť jej dlhšia doba varenia. Pohánku však môžete servírovať s nastrúhanou mrkvou a jablkom a máte pokrm hodný dezertu.
Čo sa týka mliečnych výrobkov určite vám odporúčam nízkotučné varianty, nie však rastlinné. Pokojne si prečítajte, čo všetko musí taký sójový jogurt obsahovať, aby mal nejakú formu. Naproti tomu na živočíšny jogurt vám stačí iba mlieko.
Rýchla odpoveď na diétne raňajky?
Veľa vlákniny, nízky glykemický index, žiadny pridaný cukor, žiadne priemyselne spracované potraviny, veľa celozrnných výrobkov a nízkotučné varianty živočíšnych tukov. Jednoduché, však? 🙂
